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Lifestyle | 22.08.2022

Fake it till you make it

Wer sich im Beruf oft unzulänglich fühlt, leidet womöglich am Imposter-Syndrom. Was dahintersteckt und was man dagegen tun kann.

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Foto: Unsplash

Mit dem neuen Job habe ich nur Glück gehabt. Irgendwann wird sicher allen auffallen, dass ich gar nichts kann.“ Oder: „Was mache ich hier eigentlich? Ich bin nicht gut genug.“ So hören sich die Gedanken von Menschen an, die am sogenannten Imposter-Syndrom leiden. Dieses wurde erstmals im Jahr 1978 von den beiden Psychologinnen Suzanne Imes und Pauline Clance beschrieben und wird zu deutsch auch „Hochstapler:innen-Syndrom“ genannt. Menschen, die unter diesem Syndrom leiden, sind so von ihrer eigenen Unfähigkeit überzeugt, dass sie sich ihre Erfolge immer anders erklären und sich bei Anerkennung sofort wie ein:e Betrüger:in fühlen. Ein Gefühl, das erstaunlich weit verbreitet ist – rund 70 Prozent der Menschen sind im Laufe ihres Lebens von solchen Gedanken betroffen. Auch die deutsche Ärztin für Psychosomatik Michaela Muthig entdeckte diese Angst bei sich und widmete dem Phänomen deswegen ihr Buch „Und morgen fliege ich auf“.

Trügerische Selbstwahrnehmung

Laut Muthig ist ein wesentliches Kennzeichen des Hochstapler:innen-Syndroms, dass Erfolg nicht zu einer Zunahme an Selbstvertrauen führt, sondern vielmehr zu Selbstzweifeln und Versagensängsten. Normalerweise lernen Menschen aus Erfahrungen und Konsequenzen, die sich durch das eigene Verhalten ergeben. Wer Angst vor einem Vortrag hat, sich aber dennoch dieser Herausforderung stellt und dafür Applaus erhält, lernt also eigentlich, dass die Befürchtung, andere zu enttäuschen oder sich zu blamieren, überflüssig war. Bei Menschen, die vom Imposter-Syndrom betroffen sind, ist jedoch genau das Gegenteil der Fall: „Sie sind nicht in der Lage, die Bestätigung und die Erfolge abzuspeichern. Ihr Gehirn verarbeitet Anerkennung ganz anders“, schreibt Muthig. Die Betroffenen fühlen sich sogar schuldig, weil sie glauben, dass sie ihre Chef:innen, Kolleg:innen oder Mitarbeiter: innen getäuscht haben.

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Schwerwiegende Folgen

Auch wenn es Syndrom genannt wird, eine eigene Krankheit ist die Selbstsabotage nicht. Während Selbstzweifel zu einem gewissen Grad normal sein können, kann das Imposter-Syndrom jedoch zu starken körperlichen und psychischen Belastungen führen. Angstzustände, Depressionen oder typische Stresssymptome wie Herzrasen, hoher Blutdruck, Panikattacken oder Schweißausbrüche können die Folge sein. Die Autorin beschreibt, dass viele Betroffene sich oft krankmelden oder irgendwann sogar mit dem Gedanken spielen, ihren Job zu kündigen – das Imposter-Syndrom kann also ein echter Karrierekiller sein.

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Unterschiedliche Herangehensweisen

Menschen, die sich für Hochstapler: innen halten, haben laut Muthig drei unterschiedliche Herangehensweisen an tägliche Herausforderungen. Diese sind vergleichbar mit der Tierwelt. Haben Tiere das Gefühl, ihr Leben sei in Gefahr, reagieren sie entweder mit Flucht, Kampf oder Erstarren. Diese Verhaltensweisen finden sich auch bei Menschen, die am Imposter-Syndrom leiden. Steht eine unangenehme Situation bevor, ist der erste Impuls meist die Vermeidung. Betroffene würden sich am liebsten krankschreiben lassen. Da diese Vermeidung jedoch so etwas wie ein Eingeständnis der eigenen Unzulänglichkeit wäre, greifen viele auf die zweite Herangehensweise zurück: Kampf. Bei dieser wird versucht, die gefühlte Unzulänglichkeit mit übermäßigem Einsatz zu kompensieren. Betroffene bereiten akribisch alles vor und investieren viel Zeit, um gute Leistungen zu bringen – jedoch immer mit dem Gefühl im Hinterkopf, nicht genug getan zu haben. Die dritte Herangehensweise ist das Erstarren. Bei dieser befinden sich Betroffene in einer Schockstarre: Sie prokrastinieren, sind wie paralysiert und malen sich aus, wie sie sich blamieren könnten. Wenn diese Menschen trotzdem Erfolg haben, lassen sie diesen nicht gelten: „Das war Glück, ich habe schließlich nichts dazu beigetragen.“ Viele Betroffene springen auch zwischen den Verhaltensweisen hin und her. Egal welche Herangehensweise am Ende gewählt wird, alle verstärken das Gefühl, in Wirklichkeit ein:e Hochstapler: in zu sein.

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Raus aus dem Teufelskreis

Raus aus dem Teufelskreis. Muthig schreibt in ihrem Buch, dass die Forscherinnen Pauline Clance und Suzanne Imes auch der Frage nach den Ursprüngen des Imposter-Syndroms nachgingen. Laut diesen gibt es keine:n „typische: n Hochstapler:in“, jedoch finden sich bei den Betroffenen immer wieder bestimmte Persönlichkeitszüge: „Vor allem introvertierte, perfektionistisch veranlagte, unsichere Personen mit einem geringen Selbstwert sind anfällig für Imposter-Gedanken“, schreibt Muthig. Auch Facebook, Instagram und Co können das Syndrom verstärken: „Social Media verstärken das Imposter-Phänomen, da wir eine falsche, überoptimierte Welt zu sehen bekommen und uns im Vergleich dazu minderwertig fühlen.“ Wie aber können Betroffene einen Ausweg aus den immer wiederkehrenden Gedanken finden? Um aus diesem Teufelskreis zu entkommen, entwickelte die Ärztin einen dreistufigen Plan.

Unsere Tipps

Auf Stärken konzentrieren.
Der erste Schritt des Plans dreht sich vor allem um die eigene Wahrnehmung. Muthig erklärt, dass Betroffene bei sich selbst meist nur Schwächen und Fehler registrieren, gute Leistungen jedoch ignorieren: „Man kann die innere Suchmaschine umprogrammieren und versuchen, die eigenen Stärken in den Vordergrund zu rücken. Die Fehler und Schwächen sind dadurch nicht automatisch verschwunden, jedoch verlieren sie an Bedeutung.“ Die Ärztin empfiehlt dabei, die eigene Sicht mit der von Arbeitskolleg:innen oder Freund:innen abzugleichen, um Diskrepanzen aufzuspüren. Wichtig sei auch, sich auf die eigenen Erfolge zu konzentrieren. Fragen wie „Worauf kann ich stolz sein?“, „Was habe ich gut gemacht?“ oder „Für welche Arbeit wurde ich gelobt?“ können in einem Erfolgstagebuch festgehalten und so immer wieder verinnerlicht werden.

Keine Macht den inneren Kritiker:innen.
Im zweiten Schritt sollen gedankliche Bewertungen hinterfragt werden. Menschen, die am Imposter-Syndrom leiden, sind der Meinung, dass ihre Erfolge unverdient oder banal waren. Hier ist es laut Muthig wichtig, dem Denken eine andere Richtung zu geben. Um dies zu erreichen, sollen Betroffene die eigenen Gedanken auf den Prüfstand stellen: War es wirklich Glück, dass man befördert wurde? Und wenn ja, wieso ist man dann immer noch da? Wie würde ein:e Außenstehende:r die Situation bewerten? „Je länger Sie den Perspektivenwechsel üben, desto mehr werden Sie Ihrem:Ihrer inneren Kritiker:in Einhalt gebieten können“, erläutert Muthig in ihrem Werk.

Entgegengesetztes Handeln. Imposter-Syndrom-Betroffene sollen im dritten Schritt versuchen, aus der eigenen Komfortzone herauszutreten. Denn wer Herausforderungen jedes Mal meidet, verstärkt nur weiter die Angst davor: „Mit jedem Vermeiden verstärkt sich die Angst, und je stärker die Angst, desto mehr wollen wir sie vermeiden“, schreibt Muthig. Die Autorin erkannte dieses Verhalten auch bei sich selbst. Während ihres Studiums vermied sie Vorträge aus Angst. Als sie jedoch im Berufsleben merkte, dass sie so auf Dauer nicht weitermachen konnte, stellte sie sich ihren Ängsten: „Wer sich traut, aus der eigenen Komfortzone herauszutreten, wird neue positive Erfahrungen sammeln und so lernen, Ängste zu bewältigen.“ Die Ärztin ist auch heute noch nicht komplett frei von Selbstzweifeln, kann mithilfe ihres mehrstufigen Plans jedoch besser mit diesen umgehen. Sie hofft, mit diesem auch anderen Betroffenen Schritt für Schritt helfen zu können: „Haben Sie Geduld mit sich und Ihren alten Gewohnheiten und trainieren Sie sich bewusst andere Denk- und Verhaltensweisen an – jeden Tag aufs Neue.“