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Lifestyle | 05.07.2021

Runter vom Sofa!

Warum Bewegung Leben retten kann und wie es uns endlich gelingt, den inneren Schweinehund zu überlisten.

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Stellen Sie sich vor, Ihre Blutgefäße wären im Alter von 80 Jahren noch genauso elastisch wie jene von Mittfünfzigern. Ihr Herz wäre gesünder, Ihre Lebenserwartung höher und die allgemeine Lebensqualität immens verbessert. Das klingt erstmal utopisch, nicht wahr? Doch wenn wir Ihnen jetzt sagen würden, dass Sie bereits ein einfaches Werkzeug zur Hand haben, um diesen Zustand herbeizuführen – würden Sie sich dessen nicht sofort bedienen?

Messbar. Wer sich nicht bewegt, ist früher tot: Was niemand gerne hören will, ist wissenschaftlich messbar, schreiben der Chirurg Thomas Schachner und die Gesundheitsexpertin Claudia Angerer in ihrem Buch „Das bewegte Herz – Bewegung statt Medikamenten“ und geben konkrete Anweisungen, um bis ins hohe Alter fit, gesund und aktiv zu bleiben. Nicht zuletzt, weil Bewegung jetzt – nach einem Jahr Pandemie und Homeoffice – wichtiger ist denn je.

Blick nach Bolivien. Doch statt altbekannte Moralpredigten zu halten, möchten wir Ihnen zunächst gerne ein konkretes Beispiel geben. Dafür blicken wir nach Bolivien, in den Dschungel am Amazonas, wo das Volk der Tsimane zuhause ist. Dass dieses vor vier Jahren im Zentrum der medialen Aufmerksamkeit stand, hatte einen besonderen Grund: Forscherinnen und Forscher untersuchten damals 705 ältere Stammesmitglieder, maßen die bekannten Risikofaktoren für Herzkrankheiten – und entdeckten dabei Erstaunliches: Die Elastizität der Blutgefäße von 80-jährigen Ureinwohnerinnen und Ureinwohnern entsprach jener eines US-amerikanischen oder europäischen Menschen in den Fünfzigern. Wie konnte das sein?

In Bewegung. Beim genaueren Hinsehen fanden die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler der University of New Mexico schnell den Grund: Der typische Alltag eines Tsimane-Ureinwohners oder einer Tsimane-Ureinwohnerin besteht aus einer Aneinanderreihung zahlreicher körperlicher Aktivitäten. Ob Jagd, Landwirtschaft oder Haushalt ohne die Unterstützung westlicher Errungenschaften: Der körperliche Einsatz ist immens, nur zehn Prozent des Tages werden in Ruhe verbracht. Vergleichen wir dieses Szenario nun mit westlichen Industriegesellschaften wie der unseren. Ein Blick auf den eigenen Tagesablauf lässt es bereits erahnen: Mehr als die Hälfte davon verbringen wir sitzend.

Genetisch im Steinzeitkörper. „Wir leben in einer modernen, globalisierten Welt, stecken genetisch aber noch in der Steinzeit“, schreiben Angerer und Schachner in ihrem Buch. Denn obwohl der Mensch sich vermeintlich rasch an neue Lebensumstände anpassen kann – man denke nur an das Corona-Jahr –, verändern sich unsere Gene nur sehr langsam. Und sehr langsam bedeutet in diesem Fall: innerhalb von Jahrmillionen. Nicht ohne Grund stimmt, obwohl sich unsere entwicklungsgeschichtlichen Wege bereits vor rund sieben Millionen Jahren trennten, unser Erbmaterial noch heute zu mehr als 98 Prozent mit jenem der Schimpansen überein. Und das ist keineswegs auf Dauersitzen programmiert.

 

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Schlecht zu Fuß. Schon aus rein anatomischer Sicht ist unser Körper auf Bewegung ausgelegt: Knochen, Bänder, Gelenke und Muskeln machen den Großteil unserer Körpermasse aus. Sport kräftigt die Muskeln, die wiederum unsere Gelenke in den Bewegungsabläufen unterstützen. Er regt den Knochenstoffwechsel an, erhöht die Knochendichte und macht sie damit stärker und belastbarer. Auch unser lebenswichtigstes Organ, der Herzmuskel, wird durch das abwechselnde Spiel aus Belastung und Ruhe gestärkt. Fakt ist: Bewegung liegt uns in den Genen – aber nicht mehr im Blut. Denn was tun wir heute? Wir fahren mit dem Auto in den Supermarkt und legen maximal die Strecke vom Parkplatz zum Regal zu Fuß zurück.

Ähnlich wie Medizin. Die Folgen dieses Lebenswandels bekommen wir irgendwann schmerzlich zu spüren – in Form von Fettleibigkeit, hohem Blutdruck und abnormen Blutzucker- sowie Blutfettwerten. Wird eine derartige Diagnose gestellt, ist der nächste Schritt meist die medikamentöse Behandlung. Dabei hat eine Untersuchung der London School of Economics gezeigt, dass körperliches Training bei Bluthochdruckpatientinnen und -patienten sogar eine ähnliche Wirkung hat wie entsprechende Tabletten. Derartige Effekte wurden übrigens auch im Fall von Herzerkrankungen, Schlaganfällen oder Prädiabetes (Vorstufe der Zuckerkrankheit) beobachtet. Nun stellt sich die Frage: Wie kann es gelingen, tatsächlich mehr Bewegung in unseren Alltag zu integrieren – und zwar abgesehen von den ein bis zwei Monaten im Jahr, wenn die ambitionierten Neujahrsvorsätze greifen?

Der liebe Schweinehund. Zunächst gilt es, den Spaßfaktor der jeweiligen Sportart zu eruieren: Freude an der Bewegung macht es nämlich auch leichter, den inneren Schweinehund zu überlisten. Laufen etwa ist ideal, um die Gedanken schweifen zu lassen. Wer es spielerischer mag, wählt am besten einen Ball- oder Mannschaftssport wie Tennis oder Volleyball. Abenteuersuchende finden gerade in Tirol zahlreiche Downhill-Strecken und Klettersteige vor. Und für alle Musikliebhaberinnen und -liebhaber gibt es Zumba, Bauchtanz und Co. Wir versprechen Ihnen: Es ist nie zu spät, um etwas Neues auszuprobieren. Und so schwer aller Anfang ist: Es lohnt sich, dranzubleiben. Denn mit der Disziplin kommt auch die Kondition – und der Spaßfaktor.

 

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Langsam beginnen. Um das Dranbleiben etwas zu erleichtern, gibt es heutzutage glücklicherweise zahlreiche digitale Helferlein. Fitness-Tracker und -Apps können nicht nur unser Bewusstsein für die tägliche Bewegung stärken, sondern uns auch gleichzeitig motivieren. „Sich von technischen Tools und Motivationsprogrammen unterstützen zu lassen, entspricht dem Spieltrieb des Menschen“, schreiben Claudia Angerer und Thomas Schachner in ihrem Buch. Mit Schrittzählern etwa funktioniert das besonders gut: Damit können Sie Ihr aktuelles Bewegungslevel genau erfassen, sich einfache, erreichbare Ziele stecken und diese kontinuierlich steigern – zum Beispiel von 5.000 Schritten auf 7.500 und schließlich 10.000 Schritte pro Tag.

Langsam steigern. Der wortwörtlich erste Schritt in ein bewegungsaktives Leben sollte nämlich nicht die Anmeldung zu einem Marathon sein, sondern vielmehr die Integration möglichst vieler, leichter Aktivitäten in den Alltag: „Erledigen Sie zunächst Ihre notwendigen Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad und gewöhnen Sie sich an die Bewegung, bevor Sie im zweiten Schritt zu moderater körperlicher Aktivität übergehen. Das Ziel sollten hier 150 Bewegungsminuten pro Woche sein. Erst im dritten, letzten Schritt erreichen wir eine hohe Aktivitätsstufe, wo wir 75 Minuten intensives Training anstreben“, empfehlen Angerer und Schachner. Handelt es sich um eine anspruchsvollere Aktivität wie Klettern, macht es Sinn, gerade zu Beginn eine Trainerin oder einen Trainer
hinzuzuziehen.

Gemeinsam stark. Um den inneren Schweinehund zu motivieren und auch bei Schlechtwetter „Gassi zu führen“, kann es außerdem helfen, einen konkreten Termin für Sport in den Kalender einzutragen – am besten mit einem entsprechenden Reminder. Immerhin ist bekannt, dass wir Menschen den Druck von außen brauchen, um Alltagsgewohnheiten langfristig zu ändern. Apropos: Auch das gemeinsame Sporteln kann ein guter Motivator sein. Eine bestehende Gruppe, die einen erwartet, ist eben ein gutes Argument, um vom Sofa aufzustehen – und das Eis zur Belohnung nachher schmeckt gemeinsam auch viel besser.

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ZUM NACHLESEN

Das bewegte Herz
Dr. med. Thomas Schachner, Claudia Angerer
Goldegg Verlag
ISBN 978-3-99060-214-0 € 19,95