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Lifestyle | 07.10.2019

Der Sonne entgegen

Perfekt, um in den Morgen zu starten, noch besser, um einen stressigen Tag hinter sich zu lassen: Yogalehrerin Sabrina Peer erklärt, wie wir unsere Energiereserven mit dem Sonnengruß langfristig aufladen können.

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Yogalehrerin Sabrina Peer (Foto: Ulrich Ringhofer)

Auf die Plätze, fertig, om! Yoga ist heute mehr als nur ein Trend – die ursprünglich philosophische Lehre aus Indien hat es geschafft, Begeisterung bei Alt und Jung auszulösen. Kein Wunder, denn wer Yoga einmal selbst ausprobiert hat, weiß um seine ausgleichende und kraftbringende Wirkung.

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(Foto: Ulrich Ringhofer)

Surya Namaskara. Der Sonnengruß ist dabei ein besonders wichtiger Bestandteil der meditativen Praxis und bildet eine unumgängliche Basis des Yoga, da er mit seinen insgesamt zwölf Asanas zu den gängigsten Übungsabfolgen zählt. „Ich praktiziere den Sonnengruß am liebsten nach dem Aufstehen, um im übertragenen Sinne tatsächlich die Sonne zu begrüßen. Wenn dann auch noch die Yogamatte Richtung Osten zeigt und ich beim Praktizieren der Sonne entgegenschaue, kann das ja nur ein guter Tag werden“, erklärt Sabrina Peer. Auch in ihren Yogastunden startet die Expertin die Asana-Praxis mit einem Sonnengruß, um ihre Yogis gut aufzuwärmen und in Schwung zu bringen. Mithilfe der dynamischen Abfolge der einzelnen Asanas wird der Körper durch die Bewegung und bewusste Atmung in einen meditativen Zustand versetzt. Kopf und Geist werden dadurch entspannt, der Körper wird mit all seinen Muskeln, Sehnen und Faszien belebt und gestärkt. Ohne bewusstes Atmen wäre der Sonnengruß allerdings eine stärkende Übungsabfolge wie jede andere, deshalb folgt die Bewegung immer dem tiefen Ein- und Ausatmen.

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Die tiefe Planke (Foto: Ulrich Ringhofer)

Wer den Sonnengruß zum ersten Mal macht, sollte sich unbedingt Zeit lassen! Der Tipp der Expertin: „Versuche, deinen Körper erstmal richtig wahrzunehmen und die einzelnen Asanas genau zu verinnerlichen. Bleibe am Anfang einfach länger in den Positionen – gerne auch bis zu zehn Atemzüge, bevor du zu den nächsten Asanas gehst. Und sobald du dich sicher fühlst, versuche, durch die Übungen zu fließen: ein Atemzug, eine Bewegung. Für alle fortgeschrittenen Yogis empfehle ich, den Sonnengruß immer wieder mit geschlossenen Augen zu machen und die Ujayi-Atmung anzuwenden.“

So geht der Sonnengruss!
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1. Der Berg: entweder mit gefalteten Händen vor der Brust oder parallel neben dem Körper mit nach vorne zeigenden Handflächen.
(Foto: Ulrich Ringhofer)

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2. Mit der Einatmung strecke deine Arme über die Seite nach oben aus in den gestreckten Berg.
(Foto: Ulrich Ringhofer)

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3. Beim Ausatmen beuge deine Knie, als ob du dich nach hinten in einen Stuhl setzen würdest, bringe das Becken in eine neutrale Position  und streck dabei die Hände nach oben aus.
(Foto: Ulrich Ringhofer)

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4. Beuge dich beim Ausatmen vor, lasse deine Hände nach unten kommen und  komme in die ganze Vorwärtsbeuge. 
(Foto: Ulrich Ringhofer)

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5. Atme ein und komme in die halbe Vorwärtsbeuge. Bringe dabei deine Hände an das Schienbein oder die Fingerspitzen zum Boden. 
(Foto: Ulrich Ringhofer)

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6. Greife mit den Händen zum Boden und stelle mit der Ausatmung dein  rechtes Bein weit hinten auf der Matte ab. Beim Einatmen bringe dein linkes Bein zum rechten und komme ins Brett, die hohe Planke. 
(Foto: Ulrich Ringhofer)

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7. Atme aus und komme in dein Chaturanga Dandasana, die tiefe Planke. Von hier aus gibt es zwei verschiedene Folgeasanas. 
(Foto: Ulrich Ringhofer)

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8. Die Kobra: Lege die Knie und die Fußspäne am Boden ab und bringe dein Brustbein zwischen den Händen auf den Boden. Von hier aus kannst du dich bei der nächsten Einatmung in die Kobra schieben. 
(Foto: Ulrich Ringhofer)

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9. Oder den hinaufschauenden Hund: Senke deinen Körper ab, bis deine Oberarme parallel zum Oberkörper stehen und schiebe dich in den hinaufschauenden Hund.
(Foto: Ulrich Ringhofer)

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10. Schiebe dich bei der nächsten Ausatmung entweder über die Knie oder direkt aus dem hinaufschauenden Hund nach oben in den hinabschauenden Hund. 
(Foto: Ulrich Ringhofer)

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11. Für den Krieger 1 hole dein rechtes Bein über die Brust vor zwischen deine Hände und stelle  es dort im Sprinter ab. 
(Foto: Ulrich Ringhofer)

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12. Beim Einatmen hebe die  Arme zur Decke, ohne die Ohren dabei zu berühren, und schiebe dein Brustbein nach vorne, während das Steißbein  nach unten zieht. Wichtig: das ganze dann mit dem anderen  Bein wiederholen. 
(Foto: Ulrich Ringhofer)