Loading…
Du befindest dich hier: Home | Lifestyle

Lifestyle | 31.05.2019

Laufend gefragt

Experte Alexander Pittl vom Laufkompetenzzentrum Laufwerkstatt steht uns Rede und Antwort zu den wichtigsten Fragen, die Läufer beschäftigen.

Bild shutterstock_372703618.jpg
Foto: Shutterstock

Wie soll eine Trainings­einheit aufgebaut sein?

Alexander Pittl: Aufwärmen ist die oberste Devise. Deshalb dienen die ersten zehn bis 15 Minuten dem Aufwärmen. Das Aufwärmen kann so gestaltet sein, dass man wie bei unseren Laufkursen spezielle Aufwärm- und Koordinationsübungen durchführt, oder man geht einfach die ersten Minuten langsam, steigert auf schnelleres Gehen und kommt am Schluss in eine Laufbewegung. Ein zu abruptes Losstarten ist nicht zu empfehlen, es steigert zudem die Verletzungsgefahr enorm. Die letzten Minuten sind dem Cool-down gewidmet, um die Regeneration einzuläuten. Also auch hier nicht wieder abrupt stehenbleiben. Eine zehn- bis 15-minütige Dehnsession von Fuß bis Kopf rundet jedes Training ab.

Wie bekomme ich Seiten­stechen in den Griff?

Seitenstechen kommt durch falsche Atmung beim Laufen, bedingt durch zu hohes Tempo oder unregelmäßiges Atmen. Jeder Mensch atmet beim Laufen unterschiedlich, und das ist tatsächlich eine Frage des Trainings. Wenn Seitenstechen auftritt, unbedingt das Tempo verringern oder gehen und tief durchatmen, bis das Stechen verschwindet. Unser Tipp: Das Atmen der Schrittfrequenz anpassen und versuchen, länger auszuatmen als einzuatmen. Beispielsweise vier Schritte einatmen, sechs Schritte ausatmen. Wenn Seitenstechen dadurch auftritt, dass man mit seinem Laufpartner spricht, einfach das Tempo reduzieren und sich weiter unterhalten.

Bild shutterstock_302420963.jpg
Foto: Shutterstock

Was gilt es beim Laufschuh zu beachten?

Beim Kauf des Laufschuhs, vor allem des ersten, sollte unbedingt eine Laufband-Analyse und -beratung gemacht werden. In guten Laufläden wird das standardmäßig angeboten. Hierbei wird auf die physiologischen Besonderheiten des Läufers eingegangen und der Laufschuh entsprechend ausgewählt. Außerdem werden Fragen bezüglich der Dämpfung und Stabilisierung geklärt. Wichtig ist es, niemals zu kleine Laufschuhe zu kaufen. Es soll immer ein Daumen breit zwischen Zehen und Schuh Platz sein. Weil die Füße abends größer sind, empfiehlt sich deshalb ein Laufschuhkauf am Abend. Der Schuh soll aber jedenfalls einen guten Halt geben und eine gute Passform haben. Das heißt, man darf beim Laufen im Schuh nicht rutschen. Und zuletzt ist einfach das gute Gefühl im Schuh wichtig. Unser Tipp: Es gibt spezielle Frauenlaufschuhe, einfach danach fragen.

Welches Ziel sollte ich mir beim Training setzen – Zeit oder Kilometer?

Es gilt immer: Zeit vor Kilometer. Gerade wenn man zu laufen anfängt, soll man nur auf die Zeit, genau gesagt, auf die Minuten, schauen. Ziel ist es, im Wechsel zwischen Laufen und Gehen die Laufanteile zu erhöhen und somit nach mehreren Wochen in einen Lauf-Flow zu kommen. Aber auch als erfahrenere Hobbysportlerin ist es ratsam, sich nicht bei jedem Training unter Druck zu setzen. „Ich gehe eine Stunde laufen“ klingt doch viel entspannter als „Ich muss zehn Kilometer laufen“. Der Spaß an der Bewegung muss immer im Vordergrund stehen!

Bild shutterstock_304587299.jpg
Foto: Shutterstock

Gibt es Vor- bzw. Nachteile am Laufband zu trainieren?

Grundsätzlich ist Laufen am Laufband eintönig und fad. Ein Vorteil des Laufbandes ist aber, dass ich es zu jeder Tages- und Nachtzeit machen kann und das Laufen am Laufband wetterunabhängig ist. Gerade wenn man sich im Dunkeln oder in einem fremden Land unsicher fühlt, ist das Laufband eine gute Alternative. Wichtig ist jedenfalls eine kurze Einweisung über die Handhabung und die Auslösung des Notstopps. Laufen ist aber ein Outdoor-Sport mit Naturerlebnis. Gerade deshalb ist auch das Trailrunning so besonders beliebt. Ein kurzer Aufenthalt im Wald ist beruhigend und wirkt entspannend. Und das tut gut. Des Weiteren ist es Training auf verschiedenen Untergründen. Unser Tipp: Heuer gibt es beim Tiroler Frauenlauf am Vorabend die Womens Trail Experience, eine Mischung zwischen Lauf und Workshop. Ausprobieren!

Gibt es bei der Fußstellung etwas zu beachten?

Je gerader der Fuß aufsetzt, umso besser. Allerdings gibt es häufig in der heutigen Zeit auch Fußfehlstellungen, die dies verhindern. Gezielte Fußmuskelkräftigungsübungen oder Barfußgehen wirkt da oft Wunder. Sollte man beim Laufen durch Fußfehlstellungen Beschwerden haben, ist das orthopädisch abzuklären. Meist wirkt physiotherapeutische Hilfe gut und langfristig einer (Über-)Belastung entgegen.

Bild shutterstock_1392844925.jpg
Foto: Shutterstock

Probleme mit Gelenken – ist das das zwingende Aus?

Schmerzen sind ein Warnsignal. Meist kommen sie durch zu viel und zu schnelles Training – also durch Überforderung unseres Körpers. Aber auch kaputte Laufschuhe oder ein Schuhwechsel können die Ursache der Schmerzen sein. Langsameres Training, Trainingsreduktion beziehungsweise eine Trainingspause können schnell Abhilfe schaffen. Hilft das alles nichts, ist es ratsam, die Ursache bei einem Orthopäden abzuklären.

Welche Nahrungsmittel soll ich vor bzw. nach dem Training essen?

Direkt nach dem Essen sollte man nicht laufen gehen. Es belastet und tut auch nicht gut. Es empfiehlt sich, zwei bis drei Stunden nach der letzten Hauptmahlzeit laufen zu gehen. Ist der Hunger aber schon zu groß, hilft ein Stück Banane oder ein Müsliriegel aus. Nach dem Laufen sollte man erstmal wieder den Flüssigkeitshaushalt auffüllen. Je nach Trainingszweck empfiehlt es sich, nach dem Laufen die Kohlehydratspeicher durch Pasta beziehungsweise kohlehydratreiches Essen wieder aufzufüllen. Will man nicht zu streng mit sich sein, dann isst man einfach gesund und ausgewogen, worauf man Lust hat. Von Fastfood und Tiefkühlpizza ist jedenfalls generell abzuraten, auch nach dem Laufen!